健康饮食有八条黄金律例


  每天能吃够五大类食物的人罪孽深重三成这是2012年初中国健康教育中心公布的《中国网民营养知信行调查》的结果。  每天能吃够五大类食物的人罪孽深重三成这是2012年初中国健康教育中心公布的《中国网民营养知信行调查》的结果。

  
  老祖宗早有“过犹不及”的古训饮食上就是吃东西要均衡。“食物多样化”是健康饮食的基础每天摄入的食物种类要尽量多样化几乎所有国家的膳食指南中都提到了这点。原由每种食物中的营养有限因此不同食物之间可以互相补充吃的食物种类越多摄取的养分也就越周密。
  “食五类”包括谷薯类、动物性食物(肉、禽、鱼、蛋、奶)、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物(油、糖、酒等)。

  其中谷薯类食物作为主食应占到每天能量来源的一半以上。
  吃营养素片营养就够了?错。营养首先应该来自日常的膳食中人工合成的营养素只能作为膳食之外的一种补充。一般情况下不需要天天补充。

  食物还能获得对预防心血管疾病、癌症等慢病有益的植物化学物。另外摄入食物启动了咀嚼、胃肠蠕动等过程对消化吸收系统大有裨益而营养素片以水送服哪能体会食物的美味?
<选蔬菜不妨“好色”一点   法则二:顿顿有蔬菜天天吃水果   做到顿顿有蔬菜、天天吃水果健康就会“赖”上你。世界癌症研究基金会(wcrf)和美国癌症研究所(aicr)汇总分析了世界各国的研究结果认为有足够证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。      中国居民营养与健康状况调查结果呈现蔬菜的摄入量为275克/天低于推荐的300~500克;而水果为45克/天远低于推荐的200~400克/天。   在选蔬菜时大家可以“好色”一点比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。天然少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙带菜、紫菜、海白菜)。吃水果则要挑选应季、新鲜的现吃现买。      蔬菜水果吃一样就行?天然不够。蔬菜水果都是宝但营养价值各有侧重蔬菜植物化学物丰富水果富含有机酸、芳香物质两者不能互相代替。 <“盐超标”十年未改观   法则三:做菜用盐勺隐盐别忽视   近几年食品中某物质“超标”一词不绝于耳引起人们的诚惶诚恐。然而营养专家们苦口婆心说了十几年的“盐超标”却很难听进去。   国际上对盐的摄入量越调越低而我国居民的“重口味”却充耳不闻好转。   2002年中国居民营养与健康状况调查数据呈现每人日均食盐消费量为12克是建议量的两倍。   十年过去了一个尚未发布的营养调查数据呈现国人食盐消费量仍未见隐晦下降。   “盐超标”的危害虽不如洪水猛兽般来势汹汹但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一可诱发脑血栓和心肌梗死。因此日常饮食中盐少点少点再少点。   如果实在管不住手里的盐勺不妨用限盐勺根据人数按照每人5克(世界卫生组织推荐量)把全家一天的盐量出每天就限定这些量。      控盐就是炒菜少放盐?炒菜要少放盐但也要重视隐性盐。看包装上的营养标签标注400毫克钠就相当于1克盐。此外还要重视酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。 <明知不健康偏向饮料行   法则四:白水要喝够饮料要少碰   不仅喝水量不够还偏爱喝饮料这是我国居民喝水的现状。   《中国居民膳食指南》(2007版)中指出适宜的气候环境下轻度身体活动水平的健康成人每天最少喝1200毫升水。   2011年马冠生研究员带领的研究团队对北京、上海、成都、广州四城市的饮水调查表明三成居民每天饮水量罪孽深重1200毫升。    <7%的人认为饮料最健康但仍有80%的人喝饮料且平均每天饮用量达到了270毫升。   “过量喝含糖饮料的危害众人皆知能量高会导致很多健康问题但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。”事实上白水(如白开水、矿泉水、纯净水)是日常生活中的最好饮品而白水中又以白开水为最好。   每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很紧要而饮水罪孽深重导致体力及脑力下降影响工作和学习效率甚至还可能引起一些疾病(如高血压、肾炎、肾结石等)。      渴了才喝水一喝就牛饮?在上述调查中发现近一半的人错误地认为“感到口渴时饮水”就可以。其实感到口渴时机体已处于缺水状态并起首利用调节系统进行水平衡的调节此时饮水虽可补充丢失量但并不是最好饮水时机且往往容易一次性饮大量水加重胃肠义务稀释胃液而影响消化。所以饮水应在一天中的任何时刻少量多次。 <食肉者逾六成吃的猪肉   法则五:猪肉少吃点鱼肉是首选   中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾在2007年发布数据在中国居民的肉类食品消费结构中近几年猪肉一直占65%左右居于领先地位而中国人均猪肉消费量从1990年后的16年间几乎翻了一番。 <7亿成为居民要紧死亡原因与此不无关系。   目前老百姓在吃“肉”上存在两个问题:一是吃猪肉太多二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收而脂肪含量低且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸(尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼)应该添补摄入量每天吃1~2两。      血脂高不能吃蛋黄和肉?其实胆固醇在体内担负着一定的生理功能如参与细胞膜和神经纤维的构成合成性激素、肾上腺激素等因此需要科学、适量的摄入每天不超过300毫克而高血脂者每天不超过200毫克(相当于一个鸡蛋蛋黄中胆固醇的含量)就行。另外植物性食物中谷固醇和膳食纤维可以减少身体对胆固醇的吸收高血脂的人平时可以多吃菜少吃点肉不必完全拒绝。      法则六:饮食八分饱吃动两平衡 <6%估计超重和丰腴者添补了1亿。   胖子是一口一口吃出来的每天10分饱甚至12分饱吃得多动得少永恒下来造成能量在体内累积就会把自己吃成胖子吃成“三高”。   减肥的确是个难题女人把减肥当事业。但是减肥不是难在没方法而是难在坚持。吃和动是维持健康体重的两个方面控制进食量添补身体活动可以预防和控制丰腴。   饮食方面八分饱尤其是晚餐如果做不到就先从每天少吃一两口做起。养成天天运动的好习惯特为是快步走、慢跑、游泳、骑车等有氧耐力运动既可以加强心肺功能还能提高骨密度。但要重视保证运动时间(每天30分钟以上)及永恒有规律的运动才有用。 <2%估计有563万6~17岁学龄儿童少年血脂反常;而2009年的数据呈现约70万儿童少年空腹糖耐量受损糖尿病患病人数约59万人。    <许多人早餐吃得像乞丐   法则七:早饭要吃好三餐要定时   早餐吃得像皇帝午餐吃得像贫民晚餐吃得像乞丐。道理都知道但许多人却完全反过来早餐像乞丐晚餐像皇帝。 <7%的3~16岁儿童少年经常不吃早餐而2008年的数据呈现中小学生每天不吃早餐比例在7%左右10年过去了早餐的问题还是别国得到解决。   中国健康教育中心在2011年对全国10余个城市大学生的调查数据呈现大学生每天吃早餐的比例仅为65%近三成学生采取节食的方法进行减肥。      曾有媒体报道有35%的白领饿着肚子上班你是否也是这个队伍中的一员呢?   营养早餐包括四类:主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。如果你只吃了两类或以下则营养罪孽深重。吃不好早餐是孩子成长的绊脚石影响学习、认知能力和体能;对成人来讲不吃也会影响工作效率和健康。   年轻人的胃病高发大部分都是与三餐不定时吃有关饥一顿饱一顿这一点也是许多妈妈们对孩子唠叨最多的。   按点吃饭消化系统会形成与饮食行为相适应的规律两餐间隔4~6小时有利于营养的消化吸收和胃肠健康。 <75倍儿童少年也一样越不经常吃早餐超重丰腴的危险越高。   法则八:新鲜食物好少买加工品   天然、新鲜的食物营养价值相对较高而食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分甚至会产生一些对健康不利的物质。比如粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维但精细加工后含量大大减少保护肠道的功能也几乎丧失。   这是近10年来结直肠癌高发的紧要原因之一。   再比如新鲜鱼肉中富含多种不饱和脂肪酸但加热和氧化过程会破坏这些有益健康的成分甚至产生有害的氢化脂肪酸。而经常吃加工、烟熏、烧烤的肉类食物也是胃癌发生的危险因素。   别国什么可以替代天然的新鲜食物这一点从长寿的广西巴马人的饮食特点就可明白。   进口果蔬营养更好?食物的价格跟其营养价值并不一定成正比而是与其新鲜程度有关。   进口的蔬菜水果品种稀有但经过漂洋过海其新鲜程度大大折扣维生素等营养物质损失很多;而本地产的、应季的新鲜蔬果水分足、维生素和矿物质含量丰富营养高而价格相对利益。因此要选对的不选贵的才是真理。   推荐阅读:你的九个坏习惯会影响孩子的健康  清明假期防过敏牢记两个健康常识